Rytinė mankšta svorio metimui

Pratimai ryte, norint numesti svorio, yra tinkamai parinktas pratimų rinkinys. Rytiniai pratimai yra katalizatorius, stimuliuojantis medžiagų apykaitos procesus visai dienai. Pagrindinė lieknėjimo paslaptis yra tinkamas pratimų rinkinys.

Rytinių pratimų nauda

Rytiniai pratimai leidžia greitai pabusti, tonizuoti ir prisijungti prie kasdienio aktyvaus gyvenimo.

Pratimai gydo kūną:

• padidinti imunitetą;
• kovoti su hipodinamija;
• padėti numesti svorio ir įtvirtinti gautą efektą;
• leidžia treniruoti skirtingas raumenų grupes ir formuoti reikiamą kūno reljefą;
• yra širdies ligų ir kvėpavimo nepakankamumo prevencija (kardio pratimai ir kvėpavimo pratimai).

Pratimai ryte svorio metimui, pratimai skirtingoms raumenų grupėms suteiks jums gerą nuotaiką, padės išlaikyti formą ir pagerinti jūsų sveikatą.

Kodėl rytinė mankšta yra efektyviausia?

• Naktį medžiagų apykaita sulėtėja. Miegas yra likusi viso kūno dalis, sumažėja pulsas ir kvėpavimo dažnis, sumažėja kraujospūdis ir medžiagų apykaitos reakcijos.
• Rytinis apšilimas leidžia greitai perkelti kūną iš miego režimo į aktyvią pabudimo fazę.
• Pratimai reikalauja didesnio gliukozės pasisavinimo raumenyse. Ryte metabolizmas sumažėja. Treniruočių metu, iškart pabudus, dėl poodinių riebalų sankaupų pradeda gaminti raumenims reikalingus cukrus.
• Rytinė mankšta svorio metimui yra kovos su antsvoriu pagrindas, be jo negalite suaktyvinti medžiagų apykaitos ir pasiekti rezultatų.

Apšilimas - kaip pradėti sportuoti?

Bet kokia fizinė veikla prasideda nuo pulso ir slėgio matavimo. Jei rodikliai yra teisingi, jie pradeda sušilti.

Įkrovimas prasideda nuo tempimo ir kvėpavimo pratimų - kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tada atliekamas pratimų rinkinys:

• Norėdami pakelti kaklo raumenų tonusą, pasukite galvą pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn, atneškite smakrą prie krūtinės.
• Rankos minkomos sūpynėmis aukštyn ir į šonus. Atlikite 10 pakartojimų į dešinę, į kairę, aukštyn ir žemyn. Būtinai ištreniruokite riešo, alkūnės ir pečių sąnarius sukamaisiais sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
• Liemens raumenys minkomi lenkiant ir sukant iš stovimos padėties.
• Apatinių galūnių apšilimas apima kojų svyravimus ir pritūpimus.

Gimnastikos apšilimo dalies trukmė yra 5-10 minučių. Tai būtina norint tinkamai paruošti kūną specialiam svorio metimo pratimų blokui.

Įkrovikliai

Sporto įranga turi būti parinkta teisingai.

Pratimų rinkinį galite pasirinkti iš:

• lankelis;
• praleidžiamoji virvė;
• fitneso kilimėlis;
• hanteliai nuo 0, 5 kg iki 2 kg;
• galite įsigyti rankų ir kojų svorių rinkinius.

Rekomenduojama praktikuoti drabužius, pagamintus iš natūralių audinių.

Batai perkami tiksliai pagal pėdos dydį - kvėpuojantys, su neslystančiais padais.

Pagrindiniai pratimai rytiniams pratimams svorio netekimui

Yra 2 pratimai svorio metimui:

Generolas

Pratimų rinkinys skirtas sumažinti kūno svorį. Visos raumenų grupės yra tolygiai treniruojamos. Efektyvus su dieta.

Paveikslo probleminių sričių taisymas

Yra maksimalus darbas su viena zona - jie pašalina skrandį, sumažina klubų ar riebalų raukšlių apimtį ant nugaros. Jis parenkamas individualiai.

Kaklo pratimai

Galvos apsisukimai ir posūkiai atliekami lėtai 10-15 kartų kiekviena kryptimi.

Pratimai yra svorio metimo komplekso dalis ir yra būtini:

• smegenų kraujotakos normalizavimas;
• intrakranijinio slėgio sumažėjimas.

Pratimai rankoms ir nugarai

Vyresnėms nei 40 metų moterims dilbio ir nugaros sritys gali tapti probleminėmis. Pernelyg didelis riebalų kaupimasis yra raukšlių pavidalu krūtinės ir juosmens srityse.

Rankų skersmuo padidėja, ypač pečių juostos srityje.

Veiksmingi pratimai:

• Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų. Pradinė padėtis - gulėjimo padėtis. Kiekvieną rytą jie atliekami kaip ciklo treniruotė - 3 kartus, 10 pakartojimų. Mėnesio nuolatinei treniruotei reikia iki 2 cm apimties.
• Balansavimas. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Ištiestos rankos ir kojos pakyla, o pusiausvyra palaikoma 10-15 sekundžių. Tai atliekama 3 ciklais, kurių kiekvienas turi 5–7 metodus.

Pratimai pilvui ir šonams

Tai yra problematiškiausios sritys kiekvienai antrai moteriai.

Pratimai zonoms koreguoti yra nukreipti į tiesius, įstrižus pilvo raumenis. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos už galvos arba sukryžiuotos per krūtinę.

Yra keletas būdų, kaip pašalinti perteklinį tūrį iš pilvo ir šonų:

• Pakelkite tiesias kojas iki 45 ° kampo, laikydami jas tokioje padėtyje 20-30 sekundžių, grįždami į pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų 3 rinkinius.
• „Žirklės" - tiesios kojos, esančios 15-20 ° kampu nuo grindų, sujungiamos ir išskleidžiamos pirmyn ir atgal, neliečiant kulnų. Padarykite 10-15 kryžių, pailsėkite ir pakartokite požiūrį.
• Kojos priartintos prie kūno, keliai sulenkti, rankos - už galvos. Su kairės rankos alkūne reikia siekti dešinio kelio ir atvirkščiai. 3 rinkiniai po 5 traškesius iš kiekvienos pusės.

Vieną mėnesį reguliarios treniruotės stiprina pilvo raumenis ir pašalina 2-3 centimetrus nuo juosmens.

Pratimai kojoms ir sėdmenims

Antra labiausiai paplitusi moterų problema yra sėdmenys ir šlaunys.

Pritūpimai

• Jums reikia pritūpti ant kojų, nustatyti pečių plotį. Jei reikia treniruoti rankas, papildomai galite atlikti pratimą su hanteliais, po 1-2 kg kiekvienai galūnei.
• Rankos pritūpimų metu traukiamos į priekį. Atlikite 10-15 pritūpimų per 3 ciklus.

Lunges

• Gerai stiprina sėdmenų ir šlaunų raumenis. Kiekvienai kojai siūlomas 8–10 atsilenkimų krūvis. Pradinė padėtis - stovint, rankos išilgai kūno.
• Jūs galite pasiimti hantelius, kad vienu metu treniruotumėte raumenis. Viena koja sulenkta kelio sąnaryje, kita tiesi koja tęsiasi atgal. Kiekvienam padaryta 10 kartų.

Pusė pritūpimų

• Pratimai yra naudingi stiprinant vidines šlaunų dalis.
• Būtina mintyse įsivaizduoti kėdę ir atsisėsti ant jos. Pozicija fiksuojama 30-40 sekundžių. Pakartokite 10 kartų.

"Dviratis"

• Pradinė padėtis yra gulėti ant nugaros, sulenkti kojas per kelius. Tada padarykite sukamaisiais judesiais kojomis: pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, paskui prieš laikrodžio rodyklę.
• Judesiai yra tokie patys kaip ir važiavimas dviračiu. Klubų lieknėjimo ir sėdmenų raumenų tonizavimo trukmė - 2 minutės viena kryptimi ir ta pati priešinga kryptimi.
• Kasdien mankštinantis, šlaunų apimtis per treniruotę sumažėja 2-2, 5 cm.

Sukimasis arba savęs detoksikacija

• Sukimasis gulint yra skirtas treniruoti įstrižus ir tiesius pilvo raumenis. Sėdimoje padėtyje labiau pažeidžiami rombiniai ir trapeciniai nugaros raumenys.
• Detoksikacija namuose pagerina medžiagų apykaitą, pašalina iš organizmo nepakankamai oksiduotus medžiagų apykaitos produktus. Skysčio perteklius palieka su jais.
• Per pirmąją dieną jis sveria iki 1, 5 kg. Kartojant procedūras, per 10 dienų netenkama vidutiniškai 5 kg.

Norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir pašalinti toksinus, naudinga:

• arbata su mėtomis;
• arbata su imbieru;
• vanduo su citrina;
• šviežiai spaustų greipfrutų sulčių.

Savaiminis detoksikacija numeta svorį pašalindama skysčių perteklių iš organizmo.

Tikras svorio metimas - kūno svorio ir tūrio sumažėjimas grindžiamas poodinių riebalų sankaupų sumažėjimu.

Tai suteiks tik speciali mankštos programa. Tai daug laiko reikalaujantis procesas, o kilogramai mažėja lėtai.

Lenta

• Klasikinis pratimas svorio netekimui. Pastarieji 5 metai tapo ypač populiarūs. Atliekant lentą, dalyvauja visi raumenys. Didžiausia apkrova tenka pilvo, šlaunų ir viršutinės pečių juostos raumenims.
• Pradinė poza guli ant pilvo. Tada jie pastatė kūną lygiagrečiai grindims, pakeldami pečius į 25–30 cm aukštį, remdamiesi alkūnėmis ir kojų pirštais. Kūnas turėtų gulėti griežtai horizontaliai, nepakeldamas sėdmenų ar nugaros 30 sekundžių.
• Apkrova didėja palaipsniui, kiekvieną dieną pridedant 5-10 sekundžių.
• Garso mažinimo rezultatas pasirodys po mėnesio reguliarių treniruočių.

Kuo skiriasi moterų ir vyrų pratimai?

• Dėl lytinių hormonų vyrų ir moterų organizme raumenų masės ir kūno riebalų išsivystymas skiriasi. Fizinė jėga ir ištvermė skiriasi.
• Vyrų treniruotės dažniausiai yra jėgos treniruotės. Vaikinai lengvai priauga raumenų masės, yra ištvermingesni, jiems lengviau ištverti dideles apkrovas.
• Moterų rytinių pratimų treniruotės yra aerobikos pratimų variantai:
• joga;
• fitnesas;
• tempimas.
• Merginoms sunkiau auginti raumenų masę. Pagrindinis treniruotės tikslas - išlaikyti optimalų svorį ir fizinę formą.
• Moterims riebalai kaupiasi greičiau nei vyrams

Kada neturėtumėte daryti pratimų?

Rytiniai pratimai bus naudingi, jei:

• jį atlieka sveikas žmogus;
• apkrova apskaičiuojama pagal amžių ir fizinę būklę;
• visos treniruotės metu stebimas širdies ritmas ir kvėpavimo dažnis.

Įkrovimui yra santykinių ir absoliučių kontraindikacijų.

Absoliutas reiškia visišką treniruočių draudimą:

• bet kokios ūminės ar lėtinės ligos ūminėje stadijoje;
• sunkios širdies ir plaučių ligos dekompensacijos stadijoje;
• 3 laipsnio hipertenzija, miokardo išemija;
• bronchų astma.

Santykinės kontraindikacijos apima:

• amžius nuo 65 metų;
• 3 laipsnio nutukimas;
• nėštumas, ypač paskutinis trimestras;
• atsigavimo laikotarpis po gripo ar ūminių kvėpavimo takų infekcijų;
• reabilitacija po traumų, įskaitant sportą;
• reabilitacijos laikotarpis po chirurginių intervencijų.